Zdrowa dieta
Cześć dziewczyny, Dopiero zaczynam swoją przygodę z odchudzaniem i siłownią i mam dużo pytań. Czy to prawda,że z hashimoto powinno się wykonywać tylko lekkie ćwiczenia? Jak z dietą, powinnam wyeliminować gluten i laktoze? Też czytałam, że piszecie, że nabiał jest ogólnie zły,czemu? Chodzę na razie tylko na zajęcia grupowe, ile razy w tygodniu powinnam chodzić,żeby były efekty? Każda rada jest na wagę złota ,pomocy ? Wszystkie rady ćwiczeniowe i żywieniowe chętnie przeczytam, moja wiedza jest zero
Żeby schudnąć to trzeba być na deficycie kalorycznym, więc warto siebie 'pooglądać' przez tydzień czy miesiąc i zobaczyć ile kalorii się je średnio dziennie i potem powoli odjąć te 100 czy 200, w żadnym wypadku nie iść w stronę ekstremizmu i z 3000 kcal zejść na 1000 kcal w dzień czy tydzień! Jest to w najlepszym przypadku skazane na efekt jojo a w najgorszym niebezpieczne. Ogólnie chudnie się od diety, a wysmukla od ćwiczeń, chyba 1,5h ruchu dziennie jest zalecane, ale ten ruch to może być spacer, jakiś jogging, joga itp. itd.
Jest taki kanał na YouTube 'Healthy Omnomnom', prowadzącą jest Irena (mgr dietetyki), bardzo polecam, duuuużo przepisów, głównie wegetariańskich, ale zazwyczaj podaje co tam jeszcze można dodać + są nie wydziwione - żadne wody kokosowe, owoce smocze itp. Ma ona też bardzo dobry kurs żywienia, też polecam!
Ogólnie najlepiej to pójść (czy w tych czasach zadzwonić) do lekarza, zrobić wyniki krwi itp. i słuchać rad lekarza. Nic samemu z diety nie wyrzucać, nic szczególnego nie dodawać, nie faszerować się multiwitaminami (wyjątek to witamina D3 w zimie i jesieni), bo więcej można sobie samemu szkody narobić niż pożytku.
O i jeszcze jedno, nie polecam oglądania zdjęć osób ma IG i porównywania się, słyszałam że niektórzy tak robią i często kończą z zaburzeniami odżywiania bo nie mogą doścignąć photoshopowego 'ideału', lepiej patrzeć na samą siebie i cieszyć się z własnych sukcesów 🙂
Miałam juz wspomnieć tutaj o Healthy Omnomnom . Ma wiele fajnych przepisów, wszystkie z prostych produktów, które bez problemu mozna dostać w sklepach . Oraz bardzo tanie. Fakt, ze niektóre nie są zbyt smaczne, ale przecież mozna samodzielnie pokombinować oraz je odpowiednio przyprawić.Tak, ze będą smaczne.
Jeśli chodzi o eliminację glutenu, to nie polecam. Nie jest on szkodliwy dla wiekszości osób. Na początku zrob sobie test na nietolerancję glutenu i dopiero potem zobacz czy powinnaś eliminować.
Poczytaj sobie o mitach żywieniowych na stronie
Przede wszystkim w odchudzaniu nie należy skupiać się na celu, a na drodze. Nie ma sensu odchudzać się, jeżeli będzie to miało formę drakońskiej diety przez pół roku, a później hulaj dusza, piekła nie ma. Można sobie w ten sposób rozregulować metabolizm, który i tak ma trudniej przez Hashimoto. Lepiej postawić na mniejszy wysiłek, za to systematyczny - zwiększa szansę na sukces :). Bardzo ważne jest też ustabilizowanie Hashimoto, bez tego można wylewać z siebie siódme poty, a efektów nie będzie.
Tak, jak napisała Róża - najlepszym rozwiązaniem byłoby prowadzenie dzienniczka żywieniowego przez przynajmniej 3 dni w tygodniu, z tego jeden weekendowy (absolutne minimum) i spisywanie w nim wszystkiego, co się zjadło i wypiło, nawet jeżeli jest to 1 cukierek albo kilka solonych paluszków, wraz z miarami domowymi (1 łyżka, filiżanka, pół kubka, 1 sztuka mała/duża etc.). Następnie taki dzienniczek trzeba podliczyć i albo zredukować kaloryczność, albo zmienić składniki diety. Są aplikacje na telefon, np. Fitatu, które to zadanie znacznie ułatwiają. Warto się przyjrzeć, z czego składa się dieta, bo czasami okazuje się, że wystarczy zamienić jakąś bardzo gęstą energetycznie przekąskę, albo składnik, albo metodę przyrządzania potrawy, żeby spowodować deficyt kaloryczny.
Drugą, bardzo ważną sprawą jest pilnowanie spożycia wody/płynów. Dorosły człowiek powinien spożywać przynajmniej 1,5l wody dziennie. I naprawdę warto się tego trzymać! Szereg zalet z większego spożywania wody to chociażby lepsza praca jelit (szybsze usuwanie niestrawionych resztek pokarmowych i starego nabłonka), lepsza praca nerek, lepsze ukrwienie narządów wewnętrznych i mózgu - lepsza koncentracja. Poza tym, to naprawdę niesamowite, jak często chęć podjadania okazuje się być po prostu pragnieniem! Najlepiej postawić na czystą wodę (jeżeli mineralną, to taką raczej średniozmineralizowaną; moim zdaniem wystarczy kranówka, po przegotowaniu lub przefiltrowaniu, a w niektórych miastach prosto z kranu). Czasami wody nie chce się pić, warto wtedy np. albo wybierać gazowaną, albo wrzucić do niej zioła/mrożone owoce. Zimą można postawić na herbatki ziołowe/owocowe, a w ostateczności zwykłą herbatę - byle nie zbyt esencjonalną.
Co do aktywności fizycznej WHO zaleca minimum 150 minut tygodniowo umiarkowanego wysiłku lub 75 minut intensywnego dla zachowania zdrowia. Czyli przynajmniej 30 minut szybkiego spaceru lub truchtu dziennie od poniedziałku do piątku. Także jeżeli będziesz ćwiczyć intensywnie dwa razy w tygodniu po godzinie na zajęciach grupowych, to wystarczy dla utrzymania zdrowia. Jeżeli chcesz zwiększać ilość aktywności poza siłownią, to serdecznie polecam spacery, przynajmniej na początek.
Co do glutenu i laktozy - to zależy. Jeżeli tolerujesz, nie ma sensu wykluczać ich z diety, natomiast warto się obserwować, jak reagujesz na produkty zawierające te związki. W razie pojawienia się niepokojących objawów najlepiej udać się do lekarza.
Jakbyś miała więcej pytań, to zapraszam do kontaktu - jestem mgr dietetyki klinicznej 😉
A czy piecie przykładowo wodę alkaiczną? Ja słyszałam, że jest bardzo zdrowa chociażby ID'EAU - https://ideau.pl/ . Przede wszystkim trzeba tutaj zaznaczyć, że jest ona mineralna i naturalna. Co warto zaznaczyć to, to że wzmacnia odporność, wspomaga przemianę materii, pomaga w szybkiej regeneracji komórek.
Mój kolega ma hashimoto i ćwiczy całkiem sporo, więc to chyba kwestia indywidualna. Może pokonsultuj to z różnymi lekarzami, bo czasem jeden mówi jedno, a drugi drugie 🙂
Najbezpieczniejszym wyjściem wg mnie jest dieta do wykupienia online - podczas rozmowy ze specjalistą, który będzie ją ustalał, można zawrzeć wszystkie nasze choroby, czy nawet dania, za którymi nie przepadamy. Wtedy będzie 100% dopasowana pod nas i nasze oczekiwania.
Utrzymywanie motywacji to klucz do długotrwałego odchudzania. Słyszałem, że w Programie Królów (https://programkrolow.pl/dolacz ) masz dostęp do zamkniętej grupy, gdzie możesz dzielić się swoimi sukcesami i obawami. Poza tym jest tam też opcja na dopasowane do indywidualnych potrzeb bezpieczne suplementy, a to również istotne.
A czy zdarza się wam czytać również poradniki na temat tego jak wygląda kwestia kwasów tłuszczowych itd? Wiecie jakie mamy ich rodzaje itd? Ja tutaj https://kuchniavikinga.pl/kwasy-tluszczowe-rodzaje-i-rola-w-zdrowej-diecie/ znalazłam nieco wiadomości w tym zakresie. Możecie sobie sprawdzić.